Aşırı kilo sorunu birçok kız ve kadın için geçerlidir. İdeal bir figüre sahip olmak ve sürekli şekli korumak, özellikle sorunlu alanlar mide ve yanlar ise, çok fazla iştir. Doğru beslenme ve sürekli fiziksel aktivite mükemmelliğe yol açacaktır. Karnınız ve yanlarınız üzerinde kilo vermek için sistematik olarak 10 egzersiz yapmanız yeterlidir.
Yağ birikintilerinin nedenleri
Özellikle kızlar için az miktarda yağ birikmesi normaldir. Bunlar kadın vücudunun anatomik özellikleridir. Ancak hacimleri aşırı derecede artarsa endişelenmeye başlamalısınız. Elbette bu durumda küçük bir diyete bağlı kalmanız ve karın ve diğer bölgelerde kilo vermek için bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Midede veya yanlarda aşırı miktarda yağın ortaya çıkmasının nedenlerini anlamak önemlidir. Ve sonra aşırı kiloyla mücadele çok daha etkili olacaktır. Bu nedenlere daha ayrıntılı olarak bakalım:
- Metabolik bozukluk. Bazı erkeklerin ve kızların çok fazla yağlı ve kızarmış yiyecekler yediklerini ve yine de her zaman formda kaldıklarını sıklıkla görebilirsiniz. Diğerleri ise tam tersine kendilerini sınırlamaya çalışırlar, ancak düz bir karın ve ince bacaklarla övünemezler. Besin algısındaki bu farklılığın nedeni, bir örnekle diğerinin metabolizma düzeyinin farklı olmasından kaynaklanmaktadır. Metabolizma sıklıkla bozulur veya azalır, bu da aşırı kilo alımına neden olur.
- Genetik kodlar. Kalıtım aynı zamanda yağ birikintilerinin ortaya çıkmasında da rol oynar. Vücuttaki yağ hücrelerinin sayısı ebeveynlerden çocuklara aktarılır.
- Hareketsiz yaşam tarzı. Hareketsiz çalışma ve işte ve evde fiziksel aktivite eksikliği aşırı kiloyla doludur.
- Kötü beslenme. Aşırı yemek, fast food, çok miktarda un ve tatlı tüketmek hızlı kilo alımına yol açacaktır. Eğer az hareket ederseniz yağlar daha da hızlı bir şekilde depolanacaktır.
- Hormonal arka plan. Kadın vücudu genellikle hormonlar tarafından kontrol edilir. Vücut sistemindeki ve hormonlardaki en ufak bozulmalar fazla kiloların ortaya çıkmasına katkıda bulunur.
Tüm bu ana faktörler az ya da çok vücudunuzun boyutunun artmasına katkıda bulunur.
Egzersiz yaparken temel hatalar
Bazen uzun süre egzersiz yaparsınız, karnınızdan kurtulmak için günde 10-15 egzersiz yaparsınız ve yanlarınıza sonsuza kadar veda edersiniz ama beklenen bir etki olmaz. Bu, pes etmeniz ve karnınızın büyümesini çaresizce izlemeniz gerektiği anlamına gelmez. Sebebin ne olduğunu bulmamız gerekiyor; belki de kompleks yanlış yapılıyor. Ve sonuç alınamamasının nedeni de tam olarak budur. Düz bir karın ve ince bir bel için egzersiz yaparken en sık yapılan hatalara bakalım:
- Aynı egzersizler üzerinde tekrar tekrar çalışmak. Bu, yeni başlayanlar arasında yaygın bir hatadır, çünkü yalnızca sorunlu alanların eğitime değer olduğu görülmektedir. Ancak yalnızca belirli kas grupları etkilenir. Bu nedenle tüm vücuda yönelik bir dizi egzersiz yapmak ve yine de sorunlu bölgelere odaklanmak gerekir.
- Çok sık veya seyrek egzersiz yapmak. Yükü doğru bir şekilde dağıtmak ve tek tip bir eğitim programı oluşturmak çok önemlidir. Her gün egzersiz yapmamalısınız, aksi takdirde kaslarınız dinlenmeyecektir. Tam tersine iki haftada bir egzersiz yaparsanız vücudunuzdaki kaslara gerekli yük gelmediğinden sonuç alınamaz.
- Her egzersiz doğru şekilde yapılmalıdır. Yalnızca belirli kaslar için doğru yük istenen sonucu verecektir. Çoğu zaman, bunu daha rahat veya daha kolay hale getirmek için egzersizler yapılır. Bunun kolay olamayacağını unutmayın. Herhangi bir eğitim karmaşık bir komplekstir. Bazen daha azını yapmak daha iyidir, ancak daha doğru bir şekilde.
- Dinamik eksikliği. Kaslar fiziksel aktiviteye alışma eğilimindedir. Bu nedenle eski egzersizleri periyodik olarak değiştirmeniz ve karmaşıklaştırmanız gerekir. Bunu yapmazsanız etkisi gelecektir ama kalıcı olmayacaktır ve daha büyük bir sonuç elde edemeyeceksiniz.
Haftada 2-3 kez egzersiz yapın. Yaklaşık 1,5-2 ay sonra kaslar belli bir tona ulaşacaktır. Bundan sonra karın ve yanlara yönelik egzersizler yapılırken yükün arttırılması tavsiye edilir.
Kuşkusuz, karın ve uyluk için bir dizi etkili egzersiz, sonuç ve istenen kilo kaybını getirecektir. Ancak egzersiz tek başına yeterli değildir. Eğitim dışında yapılması gerekenler:
- Doğru beslenmeye sadık kalın. Günlük beslenmenizin asla eskisi gibi olmayacağı gerçeğine alışmanız gerekiyor. Karbonhidratları yiyeceklerden çıkarın, fast food, çikolata ve tatlı sodayı sonsuza kadar unutun. Ayrıca yemeğinizin büyük bir kısmını günün ilk yarısında yiyin ve ayrıca kendinizi bol miktarda su içmeye zorlayın (günde 2 litreye kadar).
- Dış cilt bakımı. Kontrastlı duşun gücünü unutmayın çünkü kaslarınızın ve cildinizin tonunu korumanıza yardımcı olur. Ayrıca nemlendirici maske ve kremler kullandığınızdan emin olun.
- Çalışma ve dinlenme programını değiştirmek. Genel olarak günlük rutininizi değiştirmeniz önemlidir; kanepeye uzanıp TV izlemenin zamanı değil. Temiz havada daha çok yürüyün, daha önce toplu taşımayı kullandığınız yerlerde yürümeye çalışın.
- Masaj aletleriyle egzersizler. Kan dolaşımını iyileştirmek ve selülitten kurtulmak için fiziksel aktivitenin yanı sıra masaj hareketlerinden de yararlanın.
Karın ve yanlardaki kilo verme mücadelesinin ciddi sürecinde, sorunu her yönden etkileyen kapsamlı bir yaklaşım önemlidir.
Ders planı
Plana sadık kalırsanız eğitim en etkili olacaktır. Karın, yanlar ve diğer sorunlu bölgeler için en iyi 10 egzersizi kendiniz seçmeniz ve fiziksel aktiviteye başlamanız gerekir.
Tam teşekküllü herhangi bir eğitim birkaç aşamada gerçekleşmelidir:
- Isın. Bu, vücudun çalışmaya başlamasına ve yaralanmalardan ve kas gerginliklerinden kaçınmaya yardımcı olan antrenmanın en önemli kısımlarından biridir. Ayrıca ısınma, kalbinizi yaklaşan yüklere hazırlamanıza olanak tanır, çünkü aniden başlayan antrenman vücut sistemlerinden herhangi birini devre dışı bırakabilir. (Isınma yorulmamak için 5 dakikadan fazla sürmez).
- Kardiyo egzersizleri. Başlangıçta vücudu ısıtan ve aynı zamanda yağ birikintilerini yakan bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. (Süre 20 dakikayı geçmemelidir). Çalışma ve dinlenme arasında geçiş yapmanız ve aynı egzersizlerin üç turunu da sırayla yapmanız gerekir.
- Ana ders 15-25 dakika sürer. Bu blok çeşitli egzersizler içerir: ayakta durma, sırtüstü, tahta ve diğerleri. Antrenmana ekipmanları da dahil etmek mümkündür: ağırlıklar, top vb.
- Hitch. Ayrıca kalp fonksiyonunu sorunsuz bir şekilde normalleştirmek ve kasları gevşetmek için (5 dakika) antrenmanı kademeli olarak bitirmeye değer.
Karın ve yanlara yönelik kaotik, düzensiz egzersizler, sorunlu bölgelerde kilo verme konusunda asla istenen sonucu getirmeyecektir.
Göbeği ve yanları çıkarmak için 10 egzersiz
Karın ve yanlardan zayıflamaya yönelik 10 etkili egzersiz sizin için özel olarak seçildi. Birlikte iyi sonuçlar verecek ve figürünüzü ideal hale getirecekler.
10. Bisiklet gibi dönüşler
Egzersiz sadece sıkıcı bir göbeğin çıkarılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yanlarda ekstra santimetre oluşmasına da yardımcı olur. Vücut pozisyonu: minderin üzerinde sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekleriniz havada, sürekli gergin, bacaklarınız dizlerinizden bükülü ve topuklarınız vücudunuza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde itin.
Egzersizin yapılma prensibi: Başınızı ve vücudunuzu kaldırın, dirseklerinizi başınızın arkasında asılı tutarak dengenizi korumanıza yardımcı olun. Bir bacağınızı yukarı çekin, diğerini dizinizden bükün, sonra aşağı doğru yuvarlayın, alt kısmı ise tam tersine yaklaşık 50 derecelik bir açıyla yukarı kalkar. Dönüşleri 30-40 saniye kadar tekrarlayın, karın kaslarınızdaki gerilimi hissedin. Daha sonra en fazla 20 saniyelik bir dinlenme molası verin ve dönme hareketlerini tekrar tekrarlayın. Bu görünüşte kolay egzersiz, yağ birikintileriyle etkili bir şekilde savaşır.
9. Gövde kıvrımları
Aynı zamanda birçok kas grubu da devreye girer, mide çok iyi bir şekilde gerilir. Fiziksel aktivite başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan yapılır - sırt üstü yatarak, ellerin başınızın arkasına kilitlenmesi gerekir. Dizler 90 derecelik açıyla bükülmüş, ayaklar yerde. Gövdenizi yaklaşık 45⁰ kaldırın ve sağa döndürün, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve yere indirin. Daha sonra tekrar ayağa kalkın ve sola dönün. Performansı gerçekleştirirken tüm karın kaslarını gergin tutmak önemlidir. Hareketler her yönde yaklaşık 10 kez tekrarlanmalıdır. 10-20 saniyelik kısa bir ara verin ve seriyi tekrarlayın. Nefesinizi sürekli izlemek de gereklidir. Yükle birlikte nefes alın ve nefes verin. Ayrıca dönme hareketleri sırasında leğen kemiğinizi yerden kaldırmayın; bu, egzersizi basitleştirecek ve etkisini en aza indirecektir.
8. Bacak Kaldırma
Bu egzersizi yapmak en elastik baskıyı sağlayacaktır. Başlangıçta yüz üstü yatmanız, ardından bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutarak bükülmüş dirseklerinize yaslanmanız gerekir. Yorulabilecekleri için ellerinizin altına yumuşak bir havlu veya mat koymalısınız. Derin bir nefes alırken sol bacağınızı yukarı kaldırın. Daha sonra nefes verirken bacağınızı yavaşça indirin. Aynı hareketleri sağ bacağınızla yapın. Bu egzersizi her bacakta 10 kez tekrarlayın, duraklayın ve ardından iki yaklaşım daha yapın. Mola sırasında oturabilir ve kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz. Bu kasları gevşetecek ve bir sonraki seti kolaylaştıracaktır. Bacaklarınızı ve sırtınızı daima düz tutmak önemlidir. Aksi takdirde egzersizin herhangi bir etkisi olmayacaktır.
7. Diz çökerken gövdeyi bükün
Bu egzersiz karın kaslarınızı pompalamanıza ve sırtınızı güçlendirmenize olanak tanır. Kollarınızı dirseklerden bükün ve onları desteğiniz yapın. Bacaklar dizlerden bükülmüş ve aynı zamanda yerde durur, üçüncü destek noktası yere sıkıca oturan ayaklardır. Dizlerinizi birkaç saniye yerden kaldırın, ardından yavaşça indirin. Dizlerinizi kaldırırken derin bir nefes alın ve indirirken nefes verin. Bu hareketi en az 10-15 kez, üç tam yaklaşımla ve molalarla yapın.
6. Değirmen
Egzersiz oldukça basit ama aynı zamanda etkilidir. Ayakta pozisyonda gerçekleştirilir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınız düz, kaslarınız gergin, kollarınız düz ve yanlara yayılmış olsun. Gövdenizi döndürün ve düzleştirilmiş kolunuzla karşı bacağınıza dokunun, ardından tam tersi. Kollarınızın bükülmediğinden ve dokunmanın karın kasları da dahil olmak üzere gövde kaslarının çalışması nedeniyle meydana geldiğinden emin olun. Vücuttaki maksimum gerginlikle bacak ve gluteal kaslar da etkilenir. Ayrıca öğütmeyi gerçekleştirirken nefesinizi de izleyin. Dönme hareketlerini 20-30 kez tekrarlamanız, ardından dinlenmeniz ve iki yaklaşım daha yapmanız gerekir.
5. Vücut Esnekliği
Bu egzersiz diğerlerinden daha sakin bir hızda gerçekleştirilir. Vücudunuzu esnek, esnek hale getirmeye ve yan kasları güçlendirmenin yanı sıra karın kaslarınızı hissetmenize yardımcı olur, bu da karnınızın düzleşmesine yardımcı olur.
Başlama pozisyonu: oturma, sırt düz, bacaklar vücuda doğru hafifçe bükülmüş. Sağ kolunuzu düz bir şekilde başınızın üzerine kaldırın ve mümkün olduğunca sola doğru eğin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, yan kasların ne kadar gergin olduğunu hissedin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Bundan sonra ikinci tarafta da çalışın. Egzersiz, 20 saniyeyi geçmeyecek bir dinlenme molasıyla 2-3 kez tekrarlanır. Nefes alma da düzgün olmalıdır: Kolunuzu bükerken nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
4. Yan büküm
Egzersiz sadece yan kasları güçlendirip istenilen tona getirmekle kalmayacak, aynı zamanda eğik karın kaslarını da iyi çalıştıracaktır.
Başlangıç pozisyonu normal bir bükülme ile aynıdır: sırt üstü yatmak, ellerinizi düz dirseklerle başınızın arkasında tutmak, ayaklar yere sıkıca basmak ve hafifçe vücuda bastırmak. Büküm her yönde dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Dengeyi korumak ve yaralanmamak için sol omuz sağ dize doğru çekilir, sağ dirsek ise yerdedir. Daha sonra diğer yönde de tekrarlayın. Yan mekik hareketini en az 10 kez tekrarlayın, ardından 10-15 saniye dinlenin ve bu egzersizi 2-3 kez daha tekrarlayın.
3. Büküm
Bu egzersiz vücudunuzu sıkılaştırabilir, karın kaslarınızı güçlendirebilir ve göbek yağlarınızı yakabilir. Başlangıç pozisyonu sırt üstü yatmaktır, ayaklarınız vücudunuza yakın matın üzerinde, elleriniz başınızın arkasındadır. Başınızı yumuşak bir şekilde kaldırın ve yavaşça indirin, karın kaslarınızın nasıl gerildiğini hissedin. Doğru nefes almak önemlidir: kendinizi indirirken nefes alın ve başınızı kaldırdığınızda nefes verin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Sonra dinlenin ve bu tür iki yaklaşımı daha yapın. Bu egzersizin etkisi ancak dinlenme ve çalışma dönüşümlü olarak elde edilecektir.
2. Yan tahta
Egzersizin prensibi normal planktakiyle aynıdır ancak uygulaması çok daha zordur. Genellikle, yan plank, her zamanki gibi her gün yapılması zaten kolay olduğunda ve aktiviteyi karmaşıklaştırmanız gerektiğinde gerçekleştirilir. Ancak bu iki yükün kombinasyonu ve değişimi mümkündür. Bu egzersiz aşırı kilolarla savaşır, karın kaslarını güçlendirir ve yanları yüksek yoğunlukta düzeltir.
Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir: Yanınıza yatmanız, ardından ayağa kalkmanız ve bir elinizi dirseğinizden bükerek yere yaslamanız gerekir. Ayrıca ayaklarınız ikinci destek noktası görevi görecektir. Diğer el beldedir ve egzersizin yapılmasına yardımcı olmaz. Aynı yükün diğer taraf için de tekrarlanması gerekecektir.
1. Tahta
Bu, yalnızca karın kaslarınızı toparlamakla kalmayıp aynı zamanda bacaklarınızı, kollarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı da güçlendirmenize yardımcı olacak çok popüler bir evrensel egzersizdir. Tek şart plank egzersizini günlük ve doğru şekilde yapmaktır. Diğer egzersizlerden farklı olarak bu egzersiz tekrar gerektirmez. Antrenman başlangıcında 20-30 saniye süreyle bir kez yapılır ve daha sonra süre 2-3 dakikaya çıkarılır.
Doğru uygulama: dirsekler yerde, eller birbirine kenetlenebilir, sırt ve bacaklar düz. Bu yüzden mümkün olduğu kadar uzun süre orada durmanız gerekiyor. İlk başta kolay gibi görünse de her saniye karın kaslarınızı ve yan kaslarınızı daha fazla hissedeceksiniz. Bacaklarınızın ve sırtınızın düz olduğundan ve kalçalarınızın yukarı kalkmadığından emin olun. Aksi takdirde plank yapmak yanlış ve etkisiz olacaktır.
Birçok insan ideal bir figürün hayalini kurar, ancak bunun üzerinde çok ve sürekli çalışmaları gerekir. Düz bir karın, ince bir bel ve yanları inceltmek için en iyi 10 egzersize baktık ve dersleri nasıl doğru şekilde düzenleyebileceğimizi öğrendik. Artık silahlısınız ve egzersizleri yapmaya hazırsınız.